3...2...1...START

Witam!

#HealthyPlan

Źródłem sukcesu w jakiejkolwiek dziedzinie jest przede wszystkim wiara w swoje umiejętności! Nikt i nic nie ma takiej siły jak automotywacja. Mnie, przyjaciółkę, trenera, czy kogokolwiek innego możesz oszukać, ale siebie samego nigdy…

Więc już tu, na wstępie muszĘ postawić Wam pewien warunek. Nie ukrywam jest on najważniejszy. Mianowicie: OBOWIĄZKOWOŚĆ, RZETELNOŚĆ, PRZYKŁADNOŚĆ - to cechy, które musimy posiadać, aby osiągnąć wymarzone cele i pragnienia. Możecie myśleć „Oh, co ona pisze, przecież to nie takie trudne.”. Oczywiście są osoby, którym to przychodzi łatwiej i jeśli jesteś jedna z nich to osobiście Ci zazdroszczę. Ja niestety nie mam takiego „daru” i leniuch dopadł mnie na tyle, że umiałam zaprzestać pracy, nad która poświęciłam naprawdę spory kawałek mojego życia. Wiem, miałam nie wspominać o przeszłości, ale zrobiłam to dlatego, ażeby coś wam uświadomić. Samo monotonne wykonywanie ćwiczeń, męczenie się psychicznie przy każdym treningu nie ma sensu. Właśnie dlatego powstał ten cykl. Ja z całych sił pragnę  wam przekazać choć trochę mojej energii i zapału, abyście dali rade spełnić wasze wymarzone cele:)

Także ZACZYNAMY!

ETAP I

„Wyrzuć z siebie lenia!”

Po szkole, pracy, uczelni musicie przygotować dla siebie trochę czasu mniej więcej ok. 40min.

Zaczynamy od ok. 10 minutowej rozgrzewki (stepy, skakanka, ćwiczenia rozciągające np. skrętoskłony, skłony, itp., nie możemy zapomnieć o stawie skokowym)

Trening będzie polegał na wykonywaniu ćwiczeń jeden po drugim. Taką serie ćwiczeń nazywamy treningiem obwodowym. No, ale to tak przy okazji wspominam J

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
brzuch BIEG	BIEG	Ramiona, plecy BIEG	Nogi, uda, pośladki BIEG	brzuch BIEG	BIEG	Nogi uda posladki BIEG

ćwiczenia wzięłam z różnych stron internetowych. Wybrałam te, które moim zdaniem, są najkorzystniejsze dla nas, czyli osób początkujących. Serie ćwiczeń wybieramy i indywidualnie. Naszym zadaniem jest wypełnienie 30 min treningiem z przerwami 10-20 sec co ćwiczenie, a jeśli skoczymy cala turę to przerwa powinna zając ok. 2 min.

Ćwiczenia na nogi, uda, pośladki:

Ćwiczenie 1. 

Stań w rozkroku. Stopy powinny tworzyć linię prostą z nogami. Opierając ręce na biodrach wykonaj głęboki przysiad, przypominający sumo. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniasz mięśnie ud i pośladków.

Ćwiczenie 2.

 Zrób wykrok. Robiąc z tej pozycji przysiad zegnij przednią nogę w kolanie tak, aby tworzyła kąt prosty. Staraj się nie dotykać drugim kolanem podłogi. To dobre ćwiczenie rozciągające i wzmacniające mięśnie nóg.

Ćwiczenie 3.

 Aby wzmocnić mięśnie ramion i brzucha wykonaj serię ćwiczeń z ciężarkami o wadze ok 1 kg. Nie posiadasz ciężarków? Nic nie szkodzi. Poszukaj w domu rzeczy o podobnej wadze i łatwych w trzymaniu. Stań w lekkim rozkroku z opuszczonymi w dół ramionami. Trzymając mocno ciężarki zginaj ręce w łokciach przyciągając ciężarki do klatki piersiowej. To bardzo popularne ćwiczenie wśród kulturystów. 

Ćwiczenie 4. 

 Ćwiczenie na pośladki i brzuch. Połóż się na podłodze, najlepiej wyścielonej karimatą, która ochroni cię przed otarciami. Wyprostuj i złącz nogi a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś jedną nogę zginając ją w kolanie i tworząc kąt prosty między nią a tułowiem. Jednocześnie wyciągnij wyprostowane ręce wzdłuż zgiętej nogi i unieś linię barków. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Następnie zmień nogę. Możesz wykonać to ćwiczenie z rękami założonymi za głowę oraz zginając obie nogi. To ćwiczenie znakomicie kształtuje rzeźbę brzucha i wzmacnia mięśnie pośladków. 

Ćwiczenie 5. 

 Bardzo dobrym ćwiczeniem na brzuch i pośladki są nożyce. Wykonywane w pozycji leżącej ćwiczenie to polega na uniesieniu pod kątem 30 stopni wyprostowanych nóg, nie odrywając przy tym tułowia od podłoża. Uniesione nogi krzyżujemy naprzemiennie (raz jedna noga na górze raz druga).

Ćwiczenia na brzuch:

Ćwiczenie 1 - Skłony.

 Skłony ze stania to pierwszy z nich. Należy stanąć w rozkroku i na wyprostowanych nogach wykonać skłon w przód, następnie kolejno do każdej nogi i maksymalnie w prawą oraz lewą stronę. Takie pięć ćwiczeń traktujemy jako jedno powtórzenie. Drugim sposobem są skłony z siadu z wyprostowanymi nogami. Należy usiąść w rozkroku i nie uginając nóg w kolanach, złapać stopy i chwilę wytrzymać w takiej pozycji. Trzeci sposób stanowią skłony z siadu krzyżowego. Należy usiąść po turecku, a następnie ugiętymi łokciami dotknąć ud.

Ćwiczenie 2 - Uniesienia

 Uniesienia nóg to kolejne ćwiczenie, które pomagą modelować sylwetkę. Wystarczy położyć się plecach z rękoma wzdłuż ciała i z wyprostowanymi nogami. Obie nogi podnoś i trzymaj w górze, wytrzymaj tak 3 sekundy, opuść i wykonaj 5 powtórzeń. Następnie połóż się na prawym boku i podpierając prawą ręką głowę, podnoś lewą nogę. Wytrzymaj tak 3 sekundy. Na każdy bok wykonaj 5 powtórzeń. Liczbę powtórzeń oraz czas utrzymywania nóg w górze należy systematycznie zwiększać.

Ćwiczenie 3 - Nożyce

 Jeśli uniesienia nóg nie stanowią już dla ciebie problemu, czas na nożyce, które możesz wykonywać na trzy sposoby. Zaczynamy od nożyc pionowych, ponieważ są niewątpliwie najłatwiejsze. Połóż się na plecach i wykonuj wymachy nogami, z tym, że gdy lewa noga idzie do góry, lewa w dół. Oczywiście podczas tego ćwiczenia, nogami nie wolno dotykać podłogi. Nożyce poziome wykonuje się podobnie, z tą tylko różnicą, że w poziomie. Nogi trzymaj uniesione i wykonuj wymachy, aby krzyżowały się w kostkach – lewa noga idzie w prawą stronę, a prawa w lewą. Nożyce okrężne stanowią najtrudniejszą formę tego ćwiczenia na płaski brzuch. Aby je wykonać, podnieś jedną nogę i trzymaj ją nieruchomo. Drugą nogą staraj się ją okrążyć, zaczynając od góry do dołu, a następnie od dołu do góry. Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi. Czas wykonywania nożyc stopniowo zwiększaj.

Ćwiczenie 4.- Brzuszki skośne

 Ćwiczenie to wykonuje się podobnie do tradycyjnych brzuszków. Aby je zrobić, musisz położyć się na plecach z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Dłonie trzymaj na karku i podnoś się tak, aby prawym łokciem dotknąć lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem prawego kolana.

Ćwiczenie 5

 Unieś do góry jedną nogę, zegnij ją w kolanie, tak by tworzyła kąt 90 stopni. Jednocześnie unieś do góry głowę, barki i ramiona – do góry ciągnąć mają mięśnie brzucha, a nie głowa. Dłońmi złap delikatnie za kolano. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenie 6

 Podobnie jak wcześniejsze, tylko że do góry podnosimy obie nogi jednocześnie.

Ćwiczenie 7

 Patrz ćw. 5, z tą różnicą, że ręce zakładamy za głowę, a nie dotykamy nimi kolan.

Ćwiczenie 8

 Patrz ćw. 6, z tą różnicą, że ręce zakładamy za głowę, a nie dotykamy nimi kolan.

Ćwiczenie 10

 Podnosimy głowę, barki i ramiona do góry, dłonie mamy założone za głowę. Jednocześnie wykonujemy rowerek – na zmianę podnosimy prawą i lewą nogę. Podnoszenie wykonujemy w tempie. Ilość powtórzeń uzależniona jest od kondycji: 5-20 wymachów.

 Ćwiczenie 11

 obie nogi podnosimy wyprostowane do góry (tak by tworzyły z podłogą kąt 45 stopni), jednocześnie unosimy głowę, barki i ramiona do góry. Ręce trzymamy wyciągnięte przed siebie. Wytrzymujemy 3 sekundy.

Ćwiczenia na ramiona i plecy:

Ćwiczenie 1 –pompki „kobiece”

 Pozycja wyjściowa:  podpór przodem – opierasz się na dłoniach i na kolanach. Dłonie skierowane lekko do środka, rozstawione na szerokość barków. Brzuch napięty, plecy proste.

Ruch: ugnij ręce w łokciach i postaraj się dotknąć klatką piersiową podłogi. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. W zależności od siły rąk wykonaj od 8 do 16 potworzeń w 2 lub 3 seriach

Ćwiczenie to kształtuje mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej. Skutkiem ubocznym wykonywania tego ćwiczenia może być lekkie podniesienie się biustu.

Ćwiczenie 2 – „delfin”

 Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu ręce wyciągnięte nad głowę

Ruch: lekko unieś głowę i tułów w górę. Kreśląc koło nad ziemią, przenieś ręce do bioder \, po czym przenieś je powrotem nad głowę. Pamiętaj, aby nie zadzierać głowy – ma ona być przedłużeniem tułowia. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 2 seriach. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie zbyt łatwe, weź do rąk np. dwie butelki wody po 0,5litra.

Powyższe ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców i barków, a pośrednio także prostowników grzbietu.

Ćwiczenie 3 – odwrotne pompki

  

 Pozycja wyjściowa: usiądź na skraju fotela lub krzesła, opierając dłonie na krawędzi z palcami skierowanymi w dół. Wyprostuj ramiona i unieś biodra lekko w górę, i przenieś je tuż poza krawędź miejsca, na którym siedzisz. 

Ruch: ugnij łokcie do konta 90 stopni i obniż biodra, utrzymując je cały czas bardzo blisko krawędzi mebla. Silnie prostując ręce i napinając triceps, unieś je do góry. Powtórz to 8-12 razy w 2 lub 3 seriach.

Ćwiczenie 4

 Wyprostuj ręce na głową i ugnij, zatrzymując łokcie na wysokości ramion. Ściągaj łopatki i poczuj jak pracują plecy. Powtórz ćwiczenie w trzech seriach po 20 razy.

Ćwiczenie 5   

           

 Ugnij łokcie i zatrzymaj na wysokości ramion. Staraj się, aby ramię i przedramię tworzyło kąt prosty. Zamykamy ręce przed sobą, tak jakbyśmy chcieli złączyć łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej cofając ręce. Powtórz ćwiczenie w trzech seriach po 15 razy. 

Ćwiczenie 6

 Wyprostuj ręce do sufitu. Złap się za dłonie lub trzymaj hantle (butelki z wodą). Uginaj łokcie przenosząc butelki z wodą za głowę. Ćwicz uginając i prostujące ręce. Ramiona i łokcie powinni zostać nieruchome. Powtórz ćwiczenie w trzech seriach po 15 razy.

Jeśli w te dni, które SA wolne od ćwiczeń najdzie nas ochota na mały trenig, to oczywiście możemy takowy odbyć J, ale pamiętając, aby z niczym nie przesadzać

About the author:

Fashion blogger from Poland.

Let's connect!