Witam!
#HealthyPlan
Źródłem sukcesu w
jakiejkolwiek dziedzinie jest przede wszystkim wiara w swoje umiejętności! Nikt
i nic nie ma takiej siły jak automotywacja. Mnie, przyjaciółkę, trenera, czy
kogokolwiek innego możesz oszukać, ale siebie samego nigdy…
Więc już tu, na
wstępie muszĘ postawić Wam pewien warunek. Nie ukrywam jest on najważniejszy.
Mianowicie: OBOWIĄZKOWOŚĆ, RZETELNOŚĆ, PRZYKŁADNOŚĆ - to cechy, które musimy posiadać, aby
osiągnąć wymarzone cele i pragnienia. Możecie myśleć „Oh, co ona pisze,
przecież to nie takie trudne.”. Oczywiście są osoby, którym to przychodzi
łatwiej i jeśli jesteś jedna z nich to osobiście Ci zazdroszczę. Ja niestety
nie mam takiego „daru” i leniuch dopadł mnie na tyle, że umiałam zaprzestać
pracy, nad która poświęciłam naprawdę spory kawałek mojego życia. Wiem, miałam
nie wspominać o przeszłości, ale zrobiłam to dlatego, ażeby coś wam uświadomić.
Samo monotonne wykonywanie ćwiczeń,
męczenie się psychicznie przy każdym treningu nie ma sensu. Właśnie dlatego
powstał ten cykl. Ja z całych sił pragnę wam przekazać choć trochę mojej energii i
zapału, abyście dali rade spełnić wasze wymarzone cele:)
Także
ZACZYNAMY!
ETAP
I
„Wyrzuć z siebie lenia!”
Po szkole, pracy,
uczelni musicie przygotować dla siebie trochę czasu mniej więcej ok. 40min.
Zaczynamy od ok. 10
minutowej rozgrzewki (stepy, skakanka, ćwiczenia rozciągające np. skrętoskłony,
skłony, itp., nie możemy zapomnieć o stawie skokowym)
Trening będzie polegał na wykonywaniu ćwiczeń jeden po
drugim. Taką serie ćwiczeń nazywamy treningiem
obwodowym. No, ale to tak przy okazji wspominam J
Poniedziałek
|
Wtorek
|
Środa
|
Czwartek
|
Piątek
|
Sobota
|
Niedziela
|
|
brzuch
BIEG
|
BIEG
|
Ramiona, plecy
BIEG
|
BIEG |
brzuch
BIEG
|
BIEG
|
Nogi uda posladki
BIEG
|
ćwiczenia wzięłam z
różnych stron internetowych. Wybrałam te, które moim zdaniem, są najkorzystniejsze
dla nas, czyli osób początkujących. Serie ćwiczeń wybieramy i indywidualnie. Naszym
zadaniem jest wypełnienie 30 min treningiem z przerwami 10-20 sec co ćwiczenie,
a jeśli skoczymy cala turę to przerwa powinna zając ok. 2 min.
Ćwiczenia na nogi, uda,
pośladki:
Ćwiczenie 1.
Stań w
rozkroku. Stopy powinny tworzyć linię prostą z nogami. Opierając ręce na
biodrach wykonaj głęboki przysiad, przypominający sumo. Dzięki temu ćwiczeniu
wzmacniasz mięśnie ud i pośladków.
Ćwiczenie
2.
Zrób
wykrok. Robiąc z tej pozycji przysiad zegnij przednią nogę w kolanie tak, aby
tworzyła kąt prosty. Staraj się nie dotykać drugim kolanem podłogi. To dobre
ćwiczenie rozciągające i wzmacniające mięśnie nóg.
Ćwiczenie
3.
Aby
wzmocnić mięśnie ramion i brzucha wykonaj serię ćwiczeń z ciężarkami o wadze ok
1 kg. Nie posiadasz ciężarków? Nic nie szkodzi. Poszukaj w domu rzeczy o
podobnej wadze i łatwych w trzymaniu. Stań w lekkim rozkroku z opuszczonymi w
dół ramionami. Trzymając mocno ciężarki zginaj ręce w łokciach przyciągając
ciężarki do klatki piersiowej. To bardzo popularne ćwiczenie wśród kulturystów.
Ćwiczenie
4.
Ćwiczenie
na pośladki i brzuch. Połóż się na podłodze, najlepiej wyścielonej karimatą,
która ochroni cię przed otarciami. Wyprostuj i złącz nogi a ręce ułóż wzdłuż
tułowia. Unieś jedną nogę zginając ją w kolanie i tworząc kąt prosty między nią
a tułowiem. Jednocześnie wyciągnij wyprostowane ręce wzdłuż zgiętej nogi i
unieś linię barków. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Następnie zmień nogę.
Możesz wykonać to ćwiczenie z rękami założonymi za głowę oraz zginając obie
nogi. To ćwiczenie znakomicie kształtuje rzeźbę brzucha i wzmacnia mięśnie
pośladków.
Ćwiczenie
5.
Bardzo
dobrym ćwiczeniem na brzuch i pośladki są nożyce. Wykonywane w pozycji leżącej
ćwiczenie to polega na uniesieniu pod kątem 30 stopni wyprostowanych nóg, nie
odrywając przy tym tułowia od podłoża. Uniesione nogi krzyżujemy naprzemiennie
(raz jedna noga na górze raz druga).
Ćwiczenia na
brzuch:
Ćwiczenie 1 - Skłony.
Skłony ze stania to pierwszy z nich.
Należy stanąć w rozkroku i na wyprostowanych nogach wykonać skłon w przód,
następnie kolejno do każdej nogi i maksymalnie w prawą oraz lewą stronę. Takie
pięć ćwiczeń traktujemy jako jedno powtórzenie. Drugim sposobem są skłony z
siadu z wyprostowanymi nogami. Należy usiąść w rozkroku i nie uginając nóg w
kolanach, złapać stopy i chwilę wytrzymać w takiej pozycji. Trzeci sposób
stanowią skłony z siadu krzyżowego. Należy usiąść po turecku, a następnie
ugiętymi łokciami dotknąć ud.
Ćwiczenie 2 - Uniesienia
Uniesienia nóg to kolejne
ćwiczenie, które pomagą modelować sylwetkę. Wystarczy położyć się plecach z
rękoma wzdłuż ciała i z wyprostowanymi nogami. Obie nogi podnoś i trzymaj w
górze, wytrzymaj tak 3 sekundy, opuść i wykonaj 5 powtórzeń. Następnie połóż
się na prawym boku i podpierając prawą ręką głowę, podnoś lewą nogę. Wytrzymaj
tak 3 sekundy. Na każdy bok wykonaj 5 powtórzeń. Liczbę powtórzeń oraz czas
utrzymywania nóg w górze należy systematycznie zwiększać.
Ćwiczenie 3 - Nożyce
Jeśli uniesienia nóg nie
stanowią już dla ciebie problemu, czas na nożyce, które możesz wykonywać na
trzy sposoby. Zaczynamy od nożyc pionowych, ponieważ są niewątpliwie
najłatwiejsze. Połóż się na plecach i wykonuj wymachy nogami, z tym, że gdy
lewa noga idzie do góry, lewa w dół. Oczywiście podczas tego ćwiczenia, nogami
nie wolno dotykać podłogi. Nożyce poziome wykonuje się podobnie, z tą tylko
różnicą, że w poziomie. Nogi trzymaj uniesione i wykonuj wymachy, aby
krzyżowały się w kostkach – lewa noga idzie w prawą stronę, a prawa w lewą.
Nożyce okrężne stanowią najtrudniejszą formę tego ćwiczenia na płaski brzuch.
Aby je wykonać, podnieś jedną nogę i trzymaj ją nieruchomo. Drugą nogą staraj
się ją okrążyć, zaczynając od góry do dołu, a następnie od dołu do góry.
Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi. Czas wykonywania nożyc stopniowo zwiększaj.
Ćwiczenie 4.- Brzuszki skośne
Ćwiczenie to wykonuje się podobnie do tradycyjnych
brzuszków. Aby je zrobić, musisz położyć się na plecach z nogami lekko ugiętymi
w kolanach. Dłonie trzymaj na karku i podnoś się tak, aby prawym łokciem
dotknąć lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem prawego
kolana.
Ćwiczenie 5
Unieś do góry jedną nogę, zegnij
ją w kolanie, tak by tworzyła kąt 90 stopni. Jednocześnie unieś do góry głowę,
barki i ramiona – do góry ciągnąć mają mięśnie brzucha, a nie głowa. Dłońmi
złap delikatnie za kolano. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Ćwiczenie powtórz
na drugą nogę.
Ćwiczenie 6
Podobnie jak wcześniejsze, tylko że do góry podnosimy obie nogi
jednocześnie.
Ćwiczenie 7
Patrz ćw. 5, z tą różnicą, że
ręce zakładamy za głowę, a nie dotykamy nimi kolan.
Ćwiczenie 8
Patrz ćw. 6, z tą różnicą, że ręce zakładamy za głowę, a nie dotykamy
nimi kolan.
Ćwiczenie 10
Podnosimy głowę, barki i ramiona do góry, dłonie mamy założone za głowę.
Jednocześnie wykonujemy rowerek – na zmianę podnosimy prawą i lewą nogę.
Podnoszenie wykonujemy w tempie. Ilość powtórzeń uzależniona jest od kondycji:
5-20 wymachów.
Ćwiczenie 11
obie nogi podnosimy wyprostowane
do góry (tak by tworzyły z podłogą kąt 45 stopni), jednocześnie unosimy głowę,
barki i ramiona do góry. Ręce trzymamy wyciągnięte przed siebie. Wytrzymujemy 3
sekundy.
Ćwiczenia na ramiona i plecy:
Ćwiczenie 1 –pompki „kobiece”
Pozycja wyjściowa: podpór przodem – opierasz
się na dłoniach i na kolanach. Dłonie skierowane lekko do środka, rozstawione
na szerokość barków. Brzuch napięty, plecy proste.
Ruch: ugnij ręce w łokciach i postaraj się
dotknąć klatką piersiową podłogi. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji
wyjściowej. W zależności od siły rąk wykonaj od 8 do 16 potworzeń w 2 lub 3
seriach
Ćwiczenie
to kształtuje mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej. Skutkiem ubocznym
wykonywania tego ćwiczenia może być lekkie podniesienie się biustu.
Ćwiczenie 2 – „delfin”
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu ręce
wyciągnięte nad głowę
Ruch: lekko unieś głowę i tułów w górę.
Kreśląc koło nad ziemią, przenieś ręce do bioder \, po czym przenieś je
powrotem nad głowę. Pamiętaj, aby nie zadzierać głowy – ma ona być
przedłużeniem tułowia. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 2 seriach. Jeśli ćwiczenie
jest dla ciebie zbyt łatwe, weź do rąk np. dwie butelki wody po 0,5litra.
Powyższe ćwiczenie wzmacnia
mięśnie pleców i barków, a pośrednio także prostowników grzbietu.
Ćwiczenie 3 – odwrotne pompki
Pozycja wyjściowa: usiądź na skraju fotela lub
krzesła, opierając dłonie na krawędzi z palcami skierowanymi w dół. Wyprostuj
ramiona i unieś biodra lekko w górę, i przenieś je tuż poza krawędź miejsca, na
którym siedzisz.
Ruch: ugnij łokcie do konta 90 stopni i
obniż biodra, utrzymując je cały czas bardzo blisko krawędzi mebla. Silnie
prostując ręce i napinając triceps, unieś je do góry. Powtórz to 8-12 razy w 2
lub 3 seriach.
Ćwiczenie
4
Wyprostuj ręce na głową i ugnij,
zatrzymując łokcie na wysokości ramion. Ściągaj łopatki i poczuj jak pracują
plecy. Powtórz ćwiczenie w trzech seriach po 20 razy.
Ćwiczenie
5
Ugnij łokcie i zatrzymaj na
wysokości ramion. Staraj się, aby ramię i przedramię tworzyło kąt prosty.
Zamykamy ręce przed sobą, tak jakbyśmy chcieli złączyć łokcie. Wróć do pozycji
wyjściowej cofając ręce. Powtórz ćwiczenie w trzech seriach po 15 razy.
Ćwiczenie
6
Wyprostuj ręce do
sufitu. Złap się za dłonie lub trzymaj hantle (butelki
Jeśli
w te dni, które SA wolne od ćwiczeń najdzie nas ochota na mały trenig, to
oczywiście możemy takowy odbyć J, ale pamiętając, aby z niczym nie przesadzać
